初心者のためのウエイトトレーニング

効果的なトレーニングメニューの組み方

筋肉をつけるには、適切なトレーニングメニューを組む必要があります。

ただやみくもに腕立て伏せを何十回やっても筋肉はつきません。 適切な負荷をかけたウエイトトレーニングが必要になってきます。

初心者向けのトレーニングメニュー

はじめに

まずは正しいフォームの習得をしましょう。

この最初の時期は、どんなフォームでも、どんなやり方でも筋力は伸びていくかもしれません。

でもいずれ怪我をする可能性があります。そのためこの時期はしっかりフォームを固めましょう。

重たいものをもててやりやすい=正しいフォームではありません。

しっかり一回一回フォームを意識しましょう。

もうひとつは大きな筋肉(胸、脚、背中)をメインに全身を週2~週3で鍛えましょう。

特にビック3と呼ばれる、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心にやりましょう。

以下のメニューを2日おき3日おきにやってみましょう。

  1. デッドリフト  3レップ 5セット

  2. スクワット   5レップ 5セット

  3. ベンチプレス 5レップ 5セット

注意点として正しいフォームを身につけるのが第一なので限界まで行わないように、

あと3~4回できるぐらいで終えましょう。

セット間の休憩も2~3分くらいしっかりとり完全に回復してから次のセットに入りましょう。

メインセットに入る前に、メインセットの半分の重量で8レップ・2セットやりましょう。