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前回の続きです。

体重が落ちにくい人必見です‼️
①～⑤は前回の投稿をみてください😃

6年前

⇓3年後

⑥高たんぱく質・低脂肪・低炭水化物を意識する。
たんぱく質は筋肉や皮膚や骨、髪の毛や爪と身体の材料となるものです。
自分も最初たんぱく質不足で皮膚が荒れたり、髪の毛が薄くなったりしました。
出来れば全体のカロリーの40%以上はたんぱく質で残りを良質な脂質(フィッシュオイルやくるみなど)と血糖値の上がりにくい炭水化物(玄米やさつまいもなど)から取るようにしてください。

⑦早い時間帯に多めの食事、朝～夜にかけて少なくする。
朝食は多めのカロリーで夜にかけて少なくすると同じ一日の摂取カロリーでも全然違ってきますので💦
朝の食事は日中エネルギーとして使われやすいので炭水化物を食べても太りにくい時間帯です。
逆に夜の食事は睡眠中の成長ホルモンを阻害しますので、できるだけ炭水化物はとらないようにしましょう。

⑧週三回、全身の筋トレを行う。
運動に関しては初心者の方は全身を週三回の筋トレプログラムがもっとも効果が出ます。
トレーニングの内容は身体の中で大きな筋肉の足、背中、胸を中心に行うと体脂肪、筋肥大の効率がいいです。
足の筋トレならスクワットやブルガリアンスクワットや片足でのスクワットがオススメです。
胸の筋トレなら手幅を肩幅の1.5倍くらいにした腕立て伏せがオススメです。
背中の筋トレなら手幅を肩幅の1.5倍にしたワイドグリップのチンニング(懸垂)がオススメです。
これらの種目は機具を使わないので家でもしっかり筋トレ出来ます。
回数は8～12回しかできない重さに合わせてインターバル(セット間の休憩)は1～2分で３セットやってもらうと成長ホルモンの分泌が活発になりもっとも効果が出ます😃

⑨しっかり目標を立てモチベーションを維持する。
ダイエットにおいてモチベーションはかなり大事になります。
そのためにはしっかりとした目標だてが大事になります。
例えば体重10キロ落とす場合もしっかり期間を決めて○月○日にプールに行くなど具体的に決めるとモチベーションを維持しやすいです。
いくつかモチベーションの維持を自分の経験から言わせてもらいます。
・みんなにダイエット中というのを公言する。
・誰かとお金を賭けて競う。
・期間を３ヶ月以内にする。
・ダイエット最終日に海にいくと決める。
・結婚式や同窓会などのイベントに合わせてダイエットする。
・毎日鏡をみて身体の変化を見る。
是非モチベーション維持に使ってみてください。

⑩人との付き合いを大事にする。
これが以外と難しいです。
ダイエット中だからと友人からや会社の飲み会を全て断って目標達成しても望むような結果になるでしょうか？
やはり友達関係や社内関係は悪くなると思います。
飲み会はしっかり楽しんでも前後でしっかり節制すれば問題は少ないです。
そのほうがダイエットを楽しく続けることができると思います😃
最後まで読んでいただいてありがとうございました😄
ダイエットと筋トレは続けることが大切ですので楽しみながらやりましょう☀️