月に4㎏の体脂肪を落とす食事メニュー!!

自分のダイエット中の食事メニューの紹介です。

今から夏に向けてダイエットを開始したい人・春の健康診断の数値を良くしたい人必見!

この食事で筋肉量を維持したまま体脂肪のみを4㎏落とすことが出来ます。
この食事にはいくつもポイントがあって全てここに書くと膨大な量の文字数になるので簡単に説明します。
この食事内容は自分自身何度も減量を繰り返してきた経験をもとに決めたものです。
なかなか自分自身仕事が忙しく12時間労働、週1の休み、休憩時間も5分とかしかないのでこんな内容ですが時間のある人はお肉やお魚や野菜などバランスよくとりましょう。

1食目5:30 まず朝起きて筋トレ前にホエイプロテイン30gとさつまいも200gを食べます。
ここでは吸収の早いタンパク質と吸収のゆっくりの炭水化物をとりトレーニング中のエネルギーを確保します。
朝一番というのと筋トレ前ということで、しっかり炭水化物をとります。
自分は胃腸がかなり強いのでこのぐらい食べても問題ないですが、胃腸の弱い方はこのタイミングで取り過ぎるとトレーニングに影響が出るので気を付けてください。
そうゆう方は、食後時間を空けて筋トレするか、トレーニングの時間帯を変更するか、量を減らして液体という形でとるなど試してみてください。

2食目7:30 トレーニング後にホエイプロテイン40gとアミノ酸20gとブドウ糖50gとさつまいも200gを食べます。
ここでは吸収の早いたんぱく質と炭水化物と合わせて吸収の遅い炭水化物を一緒にとりインスリンの分泌を促します。
筋トレ後のベストの栄養補給は直後に吸収の早いホエイプロテインと吸収の早い炭水化物をとります。
その後一時間後に吸収の遅いたんぱく質と炭水化物を含んだ食事をとるといいと思います。
筋トレ2時間は筋肉に栄養が流れやすく、最も太りにくいタイミングなのでしっかり食べましょう。
ただしこのタイミングでは脂質は極力抑えるようにしましょう。

3食目10:00 ソイプロテインと食物繊維のサプリメントとさつまいも100gを食べます。
お昼ご飯まで間が空くので間食を入れます。
吸収の遅い炭水化物とたんぱく質と消化や腸内環境の改善のため食物繊維も一緒にとります。
さつまいもは食物繊維やビタミンCが豊富なのでダイエット中にはおススメです。
ソイプロテインはノンフレーバー(無調整豆乳みたいな味)のものを飲んでいます。
ソイプロテインは腹持ちがよくダイエット中にはおススメです。

4食目12:00 ゆで卵2個とソイプロテイン30gと大根サラダとくるみ15gを食べます。
ここでは吸収の遅いたんぱく質とたんぱく質の消化を助けてくれる大根、必須脂肪酸(aリノレンサン)をとります。
くるみには必須脂肪酸が多く含まれており健康の為にもおススメです。
1日20~30gで1日に必要な必須脂肪酸が取れます。
必須脂肪酸は体内で合成することのできない唯一の油なので食事で毎日とる必要があります。
自分自身もくるみをとるようになってからLDLコレステロールの大幅な減少、HDLコレステロールの大幅な上昇がありました。

5食目15:00 ソイプロテインとさつまいも100グラムgを食べます。
ここでは間食として吸収の遅いたんぱく質と炭水化物をとります。

6食目17:00 ゆで卵2個とソイプロテインとくるみ15gを食べます。
ここでは吸収の遅いたんぱく質と必須脂肪酸をとります。

7食目21:00 ささみ300gとオリーブオイル10gと温野菜(キャベツやブロッコリー)を食べます。
ここでは吸収の遅いたんぱく質と良質な脂質をとり睡眠中の筋分解、代謝の向上、成長ホルモンの分泌を促します。
寝る前の食事はよくないといわれていますが、完全な空腹状態での就寝はもっと良くないです。
それとこのタイミングは炭水化物NGです。

これで1日の合計2813キロカロリーです。
たんぱく質 303グラム 43%
炭水化物  216グラム 37%
脂質    64グラム 20%
食物繊維とビタミン、ミネラルはサプリメントから取ってます。
ポイントとして
●炭水化物と脂質を一緒にとらない。
●毎食の食事にたんぱく質を入れる。
●食事の回数を小分けにして増やす。
●総摂取カロリーを消費カロリーよりマイナス1000キロカロリーにする。
こうすることにより30日で30000キロカロリー(体脂肪4㎏相当)のマイナスカロリーを作ることができます。
●夕方以降は炭水化物を取らない。
●水分(お茶や水)を1日6リットル以上とる。(高たんぱく食は便秘になりやすいのでしっかりとりましょう。)
●脂質の質に気をつける。(良質な脂質をメインに)

*自分は仕事が肉体労働で筋トレもほぼ毎日で消費カロリーも多いのでこの量で痩せますがカロリーは、個人で調節してください。
ちなみにこの食事は非常に安上がりで(800円くらい)準備も楽です。
何か質問のある人は気軽にコメントください(^.^)