たんぱく質の重要性

メリハリのある体やカッコイイ体を作りたい方必見です!

筋トレに必要不可欠なたんぱく質、1日にどれほど摂ればよいのでしょうか?

厚生労働省が定めているたんぱく質の摂取基準は、18歳以降の男性で60g/日、女性で50g/日となっています。
(日本人の食事摂取基準2015より)
ただ、体格や活動量により個人差があることから、一般的には1日の必要量は、体重1kgあたり1g(例:体重50kgの人なら50g)と覚えておくとよいでしょう。
ただしこの数値は何もしないでも必要な最低限の量なので妊婦や高齢者、激しい筋肉トレーニングをする人やスポーツ選手など、筋肉増加のためには、1日に約2.0g/kgのたんぱく質が必要です。
ちなみにたんぱく質の過剰摂取について様々な研究を踏まえた上で自分の推進量は2.0g/kgから初めて3.0~4.0/㎏まで増やすと効果が最大限いかせると思います。
また、たんぱく質は、1日3回の食事で均等に食べることで筋トレの効果が1.25倍になることが報告されています。
毎回の食事で欠かさず片手手のひらにのるサイズの肉、魚、卵、大豆製品をとることがポイントとなります。
さらに、トレーニングの前後の補食も、何をどう取り入れるかが重要です。

トレーニング前


前の食事からトレーニングまで4時間以上空いているような場合は、エネルギーレベルが低い状態となっています。
そのため、消化がよくすぐにエネルギーとなる糖質とたんぱく質の補食を取り入れましょう。
具体的には、おにぎり、あんパン、カステラ、バナナ、果汁100%のジュース、ホエイプロテイン、スキムミルクなどです。

トレーニング後

トレーニング後は、筋肉が疲労し、傷ついている状態です。
このときにいかに早くエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイントです。
できれば筋トレ後30分以内の“ゴールデンタイム”とよばれる時間帯に、吸収の早い、ホエイプロテインと吸収の早い糖質(ブドウ糖やマルトデキストリン)をとり、筋トレ後2時間以内に固形物の炭水化物とたんぱく質をとりましょう。
実際に運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっています。

たんぱく質を効率良く吸収するためのポイント

せっかく身体に良いたんぱく質をとっても、体内でうまく代謝されなければ効果は半減です。
家を建てるのに例えるならたんぱく質や炭水化物や脂質は材料です。
しかし材料だけあっても大工さんがいなければ家は建ちません。
その大工さんの役割をするのがビタミンB群です。
とくに、ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわり、ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量によって決まるというくらい、関係が深い栄養素。

ビタミンB6が豊富な食材は以下のとおりです。


鶏ささみ
まぐろ
かつお
バナナ
さつまいも
にんにく
くるみ

ビタミンB1はごはんやパン、麺といった炭水化物が効率よくエネルギーに変えるための栄養素です。
ビタミンB1が豊富な食材は以下の通りです。


玄米
豚ヒレ/モモ肉
絹ごし豆腐
うなぎ

体脂肪を燃焼する働きのあるヨウ素も見逃してはいけません。
ヨウ素は、世界的にみても圧倒的に不足しがちなミネラルで、日本も例外ではありません。
ヨウ素は不足も過剰もよくない栄養素です。
週3日以上は海藻類を摂るようにしつつ、昆布は週3日にとどめるようにしましょう。
ヨウ素が豊富な食材は以下の通りです。


昆布
わかめ
あまのり
あずき

まとめ

体の材料となるたんぱく質とビタミンBを毎食こまめにとることが重要です😃
特に5時間以上食事の間隔があくと筋肉の分解が始まります💦
こまめにとり血中のアミノ酸濃度を一定に保つことが、大事です。
是非明日からタンパク質を意識してとりましょう!