最速のダイエット方法 ケトジェニックダイエット

夏までにきれいなくびれがほしい、腹筋のカットを出したいという方は、今回紹介するケトジェニックダイエットにぜひ挑戦してみてください!!

ケトジェニックダイエットとは


まずはケトジェニックダイエットとは何か、という基本的な部分を簡単に解説していきます。

ケトジェニックダイエットとは?

糖質制限食と同様に低炭水化物の食事によって体内の糖質エネルギーであるグリコーゲンを枯渇させ、ケトーシス状態(ケトン体が主にエネルギーとして使われる状態)を作り出し、脂肪燃焼を促す方法です。

大抵の人は朝起きた時に近いケトーシス状態になってるはずです。しかし朝食を摂れば急速にケトンモードは消えます。
このケトン体モードは脂肪燃焼が盛んなのでそれを持続させようとするのがケトジェニックダイエットです。

インスリンの少ない状態では、遊離脂肪酸が主にエネルギーとして使われるため、中性脂肪がどんどん分解されます。

ただし、生半可な知識で行おうとする危険です。下手すると低血糖などのデメリットもあります。

ケトジェニックダイエットのメリット


・体脂肪減少に最も効果があり、減量速度が最も速い
・活動量の低い方でも利用しやすい
・きちんと行えば、健康増進効果もある

ケトジェニックダイエットのデメリット


・トレーニングの質が下がりやすい
・炭水化物の摂取量に厳密性が求められる
・筋肉増強効果は低い
・素人が適当に行うと危険

これらを順に解説すると
まずメリット側


体脂肪減少に最も効果がある


インスリンの少ない状態では中性脂肪が主なエネルギー源となります。具体的には、中性脂肪はグリセロールと遊離脂肪酸に分解されます。グリセロールは、どうしても補え切れない部分(脳の機能の2割程度など)に利用されるます。また遊離脂肪酸はほぼすべての細胞で利用されます。
通常は一度分解された遊離脂肪酸とグリセロールは、ケトーシス状態ではケトン体となるため中性脂肪の再合成が起こりにくいです。そもそも糖質不足気味の状態なので糖から脂肪への変換も起こりにくくなります。

運動をあまりしない人でも利用しやすい


そもそも筋肉内の糖質を消費しにくいので、炭水化物を摂取するメリットがない。
そのため炭水化物を制限しても影響が出にくい。


きちんと行えば、健康増進効果もある


血糖値の乱高下が起こらないため、血管や各臓器(特にインスリン分泌を行うすい臓)にとって負担が少ないです。
生理学的に必須糖質といものは存在せず、糖新生によって必要量だけ自分で補うことができるので炭水化物をとらなくても問題ない。


ケトジェニックダイエットのデメリット


トレーニングの強度が下がりやすい


筋肉内の糖質が十分でなければ当然トレーニングの強度が下がる。

炭水化物の摂取量の厳密性が求められる


ケトンモードにおいては筋分解は抑制されるが、下手に炭水化物を摂取すると、それはケトン体もグルコースも血中に少ない状態を作ってしまう。この状態では代謝は低下し、筋分解も亢進してしまう。


筋肥大効果は低い


最強の筋肉同化ホルモンはインスリンであり、ケトジェニックダイエットにより成長ホルモンとテストステロンレベルは高まるが、『筋肥大』という一点において、インスリンにはかなり劣る。


素人が適当に行うと危険&なれが必要


いきなりゼロ炭水化物のようなことをすると、体の糖新生や脳のケトン体利用が追いつかない可能性がある
本来ならば体は必要量の糖新生を十分に行えるし、脳も8割の機能はケトン体利用が可能である。
しかしそれは『生理学的に可能』ということであって、今まで高炭水化物の食事をしていたのにいきなりゼロにしては対応できない場合もある。


方法と注意点


ケトジェニックダイエットの方法 


・炭水化物を1日に50g程度に制限する(体重×0.5~1g:総カロリーの5~10%以下)
・タンパク質を十分に摂る(体重×3g以上:総カロリーの40~50%)
・脂質も十分に摂る(総カロリーの40%程度)
・マルチミネラル・ビタミンの利用推奨

注意点


・最初のうちは、炭水化物をきちんと計算
意外と根菜の炭水化物などを忘れがちです。基本的に根菜はNGです。

・タンパク質と脂質は十分にとりましょう。筋分解を抑制するのに必須になります。(トレーニングしない場合でも)
脂質を十分に摂るのはテストステロン産生、というだけでなくケトン体産生(エネルギー回路を変える)に必要なため。


 ケトン体の産生率(栄養素がケトン体になるカロリーの割合)は
 
 脂質で90%:残り10%――グリセロールは糖新生に使われる
 タンパク質で約45%:ケト原生と糖原生アミノ酸がある
 炭水化物で0%:ケトン体にならない
見てわかると思いますが、ケトン体を多く作るには脂質が一番だということです。
筋分解抑制にはタンパク質が必要ですが、ケトン体になるのは半分程度なので脂質のほうが効率がいいです。
なのでやや多目のタンパク質を摂取、残りを全て脂質から取るつもりでとります。

・炭水化物は徐々に減らす。
最終的にはどこまで減らしてもいいですが、一気に減らすのは危険です。
自分の場合は慣れているのでほぼ0でも問題ないですが、ケトジェニックに初挑戦ならばまずは
体重×2g程度を数日→体重×1g程度を数日
として1~2週間程度かけて慣らしましょう。


目安は、頭がぼーっとしない程度です。
ケトン体モードになっているかは、尿の臭いでわかると思います。
ただし、慣れるとケトン体利用が上手くでき、尿からのケトン臭は消えます。
それぐらいに慣れると、高炭水化物とゼロ炭水化物のサイクルであっても体は適応できるでしょう。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、諸刃の剣です。

リバウンドや低血糖などのリスクも高いので、食事の管理や筋トレの習慣や栄養学をしっかり勉強してから、取り入れましょう!