ダイエット中の炭水化物の取り方🍙🍠

ダイエットにおいて炭水化物の制限が最も効果を上げる方法の一つです。

ダイエットの効果が出ない・痩せにくい体質という方は是非今日のブログを最後まで読んでください!

まず最初に炭水化物をとる上でもっとも重要なことはタイミングと量です。

炭水化物は摂取するタイミングでいくら同じ量でも全く違う結果になります。

一番太りにくいタイミングは筋トレの後でその次が筋トレの前、朝・昼・晩の順番です。
この理由はインスリンの感受性にあります。
筋トレ後や朝はインスリン感受性が高く筋肉にエネルギーとして蓄えられやすく中性脂肪に変換されにくいです。
逆に夜などのインスリン感受性の低いタイミングで炭水化物を摂取すると中性脂肪に変換される割合が多くなります。
特に筋トレ後はGLUT4という糖輸送体が筋肉表面に出てくるため、血糖は筋肉に優先的に取り込まれます。
GLUT4は約2時間で引っ込んでしまうのでこの間に食事をとると太りにくいです。
なので筋トレ後や朝は食べないで夜は炭水化物をとるなどはもってのほかです。

量に関しては、その人の年齢・基礎代謝・活動量・体質により調節が必要です。

厳密に1日何グラムという規定はありませんが、どのぐらい糖質を使うような運動(無酸素運動)をするか、基礎代謝量などを参考に決めるといいと思います。
基準として1日に体重×2gから始めるといいと思います。体重60キロなら1日に120gです。
120gというとご飯なら320g(約1合・茶碗2杯分)です。
これで2週間続けてもらい体重の落ちが悪かったりすればまた30~60g減らすという風に個人で調節するのが適切な摂取量を決めるベストの選択だと思います。

炭水化物をとるときの注意点

〇脂質を一緒に取らないことです。
炭水化物をとるとインスリンが出ます。
このインスリンは栄養の取り込みスイッチでこのタイミングで脂質をとると間違いなく太ります。
ジャンクフード(炒飯やピザやハンバーガーなど)が太る理由がこれです。

まとめ

その他にも食物繊維を一緒にとり血糖値をあげにくくするなど食べる順番・GI値(グリセミック・インデックス)を気にして血糖値を上げにくくするなどのテクニックはありますがやはり気にするべきは質よりも量とタイミングです。
炭水化物は決して悪ではありません。
タイミングと適切な量を守ってダイエットを成功させましょう。