Tweet

Pocket

シックスパックをつくるのに大切なのは、筋力トレーニングと食事のコントロールによる体脂肪の減少です。
理想のシックスパックを作るために、毎日の正しい食事で筋トレの効果を最大限にしましょう❗

夏までに腹筋を割りたい方必見です！！

今日は食事管理について書きます。

筋トレをしている人にとっての食事でささ身は究極の食材、そんなイメージが強いのではないでしょうか。
その理由は、ささ身の栄養成分にあります。
ダイエットや筋トレ中によく食べられているささ身は、鶏肉の部位のなかでたんぱく質の含有量が最も多いのです。
ささ身は、100gあたりのエネルギー量が105kcalと低カロリーである一方、たんぱく質が23gも含まれています。
ほかにも、糖質を代謝するビタミンB1やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれています。
“低カロリーで高たんぱく“、これがダイエットや筋肉づくりに最適なのです。
ささ身のように、低脂肪、高タンパクの食材を上手に食事に取り入れることが、シックスパックのカギとなります。
しかし低脂肪、高タンパクはささ身だけじゃないんです！
ささ身がいくら優秀食材とはいえ、同じものを摂り続けていると飽きてしまいますし、栄養素の偏りも心配になってきます。
そこで、ささ身以外のたんぱく質が豊富なオススメ食材をご紹介します。
たんぱく質を多く含むおもな食品（100g中）
肉類
鶏ささ身・・・23.0g
豚ヒレ肉・・・22.8g
鶏胸肉（皮なし）・・・22.3g
牛もも赤身肉・・・21.9g
大豆製品
生湯葉・・・21.8g
納豆・・・16.5g
魚介類
黒マグロ赤身・・・26.4g
初ガツオ・・・25.8g
戻りガツオ・・・25.0g
マカジキ・・・23.1g
紅ザケ・・・22.5g
穀類
そば（乾めん）・・14.0g
マカロニ・スパゲッティ・・・13.0g
牛肉の赤身やラム肉はほかの食肉に比べてL-カルニチンという成分が豊富に含まれています。
このL-カルニチンは、脂肪を燃焼する場所(ミトコンドリア)に、遊離脂肪酸を運び脂肪燃焼を促進します。
また、テストステロン(男性ホルモン)を高め筋肉量アップ効果もあり、筋トレに励む人にぴったりです！
お肉を食べつつ脂肪を燃焼することが出来るのです。
脂身が多いとエネルギー量も高くなることと、L-カルニチンの効果を考慮して、あくまでも赤身をチョイスしてください。
高タンパクの優秀食材！『魚』
マグロやカツオといった赤身の魚にはヘモグロビン、ミオグロビン、鉄分が豊富に含まれています。
マグロやカツオの赤身は高タンパク、低脂肪でボディーメイクに最適です。
タイやヒラメ、タラといった白身の魚も、低脂肪、低カロリーです。
魚には、赤身、白身、青魚によってそれぞれ特徴が異りますがどれも高タンパクの優秀食材です。

完全栄養食品！『卵』
卵は、「完全栄養食品」といって、ビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養素がバランスよく含まれた食品です。
1個あたり77︎kcalと手頃なエネルギーの中に、6.3gのたんぱく質が含まれています。
コレステロールが気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、たまごにはコレステロールを下げる卵黄レシチンが含まれています。
一日三個くらいまでは問題ないので安心して食卓に取り入れてください。
自分も1日に卵10個という生活をしていますがここ4年間、健康診断の数値は全然問題ないです。
卵は手軽に食べることができ、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

別名畑の肉！『大豆製品』
大豆や納豆、豆腐は、低脂肪で良質なたんぱく質源といえます。
大豆は別名「畑の肉」ともいわれるほど、植物性食品のなかではたんぱく質を豊富に含んでいます。
たんぱく質が豊富であればあるほど脂質の含有量も高くなりがちですが、大豆製品は脂質の含有量が少ないことが大きな特徴です。

まとめ

たんぱく質は一度に大量にとるよりこまめに摂る方がアミノ酸濃度を保ち筋力アップに効果的です。
タンパク質の多く含む食材は基本的に値段が高めですが💦
上手く食卓に取り入れてみてください❗
常温で保存が可能なもの(サバ缶、ツナ缶)も多いので、ぜひ常備して食卓に取り入れてみてください😃