■ 疲労回復は「気合い」ではなく科学

トレーニング・仕事・家事・育児
現代人は常に身体にストレスを受けています。

疲労には
・筋肉の疲労
・自律神経の疲労
・脳の疲労
など種類があり、それぞれ回復方法が異なります。

だからこそ “何を優先して回復させるか” が重要です。

① 糖質補給（最優先）

人が疲れる最大の原因は
筋肉ではなく 脳と神経の燃料切れ です。

脳と筋肉はどちらも 糖（グリコーゲン） を使います。
枯れると

・だるい
・集中できない
・頭が回らない
・脚が重い
・回復が遅れる

といった症状が出ます。

特に40代以降は糖質を避ける傾向が強く
“疲れやすいのに抜いてしまう”人が多いのが実情。

補給タイミングは早いほど有効

例）
・白米
・パン
・うどん
・果物
・ジュース

トレーニング後や忙しい日の夕方に糖を入れるだけで
翌日の体感がかなり変わります。

② アクティブリカバリー＋筋膜リリース

完全休養＝止まる
ではなく
軽く動かす＝流す
の方が疲労は抜けます。

血流が増えることで
老廃物（乳酸など）のクリアランスが促進され
筋肉の硬さも減ります。

具体例）
・ゆったりウォーキング
・軽い自転車
・低強度のストレッチ
・フォームローラー
・筋膜リリース
・マッサージ

特に40〜70代は
「動かない日＝固まる日」
になりやすいため効果が大きい領域です。

③ 入浴（シャワーだけは足りない）

湯船に浸かると
血管が拡張 → 血流改善 → 自律神経が整う

特に夜の入浴は睡眠の質に直結します。

最適設定は
38〜41℃ × 10〜15分

睡眠への恩恵は大きく
・深部体温が下がる
・寝付きが良くなる
・夜間覚醒が減る

このパターンは研究でも一貫して確認されています。

④ ストレッチ

ストレッチ単体の回復効果は意外と控えめですが
血流や自律神経が整っている状態では効果が増します。

疲労時に優先すべき部位は
✔胸
✔腸腰筋
✔大腿四頭筋
✔ハムストリング
→ 姿勢と歩行効率に直結

⚫︎まとめ

疲労回復は順番が重要
↓

① 糖質補給
② アクティブ＋筋膜リリース
③ 入浴
④ ストレッチ

この順番ができるだけで
翌日のパフォーマンスは大きく変わります。